불면증 극복을 위한 방법에는 무엇이 있을까?

불면증 극복하기

불면증이란?

불면증(Insomnia)은 수면을 시작하거나 유지하는데 어려움이 있는 상태로 쉽게 말하면 잠을 잘 못 자는 것을 의미한다. 불면증으로 인한 수면 부족은 피로감, 에너지 부족, 기분 저하, 업무 성능 저하, 집중력 감소 등의 문제를 유발한다. 불면증은 일시적인 단기 불면증과 만성 불면증으로 나뉘게 된다. 단기 불면증은 스트레스나 특정 사건 등으로 인해 일시적으로 발생하며 보통 며칠에서 몇 주간 지속된다. 만성 불면증은 한 달 이상 지속되는 불면증을 의미하며, 만성적인 스트레스, 건강 문제, 심리적 문제 등 다양한 원인이 있을 수 있다. 

 

일상생활 속에서의 스트레스나 직장과 학교에서의 문제, 건강 상태 변화 등의 다양한 요인의 스트레스가 불면증의 주요 원인으로 알려져 있다. 통증이나 불편함을 유발하는 건강 문제, 우울증, 공황 장애 등 정신 질환의 문제 등도 수면 장애를 유발할 수 있다. 스트레스와 건강 문제 이 외에도 생활 습관의 문제로 불면증이 발생할 수 있는데, 야간 근무 등 근무 시간의 잦은 변경, 시차 적응 문제, 카페인 섭취 증가, 특정 약물의 사용이나 중단 등이 포함될 수 있다. 불면증은 개인에 따라 원인과 심각도가 다를 수 있으므로, 만약 장시간 동안 불면증이 지속되거나, 일상 샐 활에 크게 지장을 주는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 효과적인 수면 습관을 유지하고, 스트레스를 관리하며, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 불면증 예방과 치료에 도움이 될 수 있다. 

불면증 (Insomnia)

불면증에 좋은 음식

• 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하며, 이 두 가지 미네랄은 근육을 이완시키는데 도움이 된다. 또 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진하는 트립토판이 바나나에 함유되어 있어 수면에 도움을 준다. 
• 아몬드와 호두와 같은 견과류는 건강과 수면에 좋다고 알려져 있다. 견과류는 멜라토닌을 자연스럽게 증가시켜 주고, 특히 아몬드에는 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 포함되어 있다. 
• 카모마일 차는 오랫동안 수면에 도움이 되는 차로 알려져 있다. 카모마일 차에 포함된 성분 중 하나인 아포제닌이 뇌에 직접 영향을 주어 잠을 유도한다고 알려져 있다. 
• 밥, 감자, 오트밀 등의 전분질 식사는 인슐린의 반응을 통해 적당한 양의 트립토판이 뇌로 전달되도록 도와준다. 
• 골뱅이는 트립토판과 함께 비타민 B6이 많이 함유되어 있다. 비타민 B6은 트립토판을 멜라토닌으로 변환하는 과정에서 중요한 역할을 한다. 
• 카페인은 중추 신경계를 자극하고 수면을 방해할 수 있으므로 카페인 함유 음식은 피하는 것이 좋다. 커피, 차 등에 함유된 카페인을 제한하거나 오후에는 섭취하지 않도록 하여야 한다.
• 칼슘은 신경 시스템을 안정시키고 수면을 축진 하는데 도움을 준다. 우유, 요구르트, 치즈 등과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 수면의 질을 향상할 수 있다. 
• 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 도움을 주는 아미노산으로, 트립토판이 풍부하게 함유되어 있는 음식에는 닭고기, 오리고기, 콩, 미소 등이 있다. 

불면증에 도움이 되는 운동

• 유산소 운동은 심장 박동수를 높이고, 체온을 올리며, 스트레스와 불안을 줄여주는 역할은 한다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있다. 
• 요가는 근육을 이완시키고 스트레스를 줄여주며 집중력 향상에 도움이 된다. 수면 전 시행하면 수면에 도움을 받을 수 있다. 특히 조용한 공간에서 명상과 함께 수행하면 수면을 촉진하는데 도움을 받을 수 있다. 
• 수면 전 스트레칭도 도움이 된다. 근육의 긴장을 풀어주고 마음과 몸을 편안하게 해 준다.
• 간단한 걷기 운동은 적당한 심박수 상승과 신체 활성화로 수면에 도움이 될 수 있다. 일일 목표 걸음수를 정하고 꾸준하게 걷는 습관을 가지도록 하자.
• 치료적 명상과 깊은 숨쉬기는 마음의 안정과 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다. 
• 운동은 잠들기 2-3시간 전에 시행하는 것이 가장 이상적이다. 꾸준한 운동 습관을 형성하고 운동 스케줄을 유지하면 불면증 해소에 도움을 받을 수 있다. 하지만 저녁에 너무 활동적인 운동을 하게 되면 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

수면에 도움 되는 방법

불면증을 극복하기 위한 방법

• 일정한 수면 패턴이 중요하다. 매일 동일한 시간에 일어나고 잠들려고 노력해 보자.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지하자. 적당은 온도도 수면에 도움이 될 수 있다. 
• 명상, 깊은 숨쉬기, 요가 등을 통해 스트레스 관리가 필요하다.
• 정기적인 운동은 수면의 질을 향상하며 불면증을 완화하는데 도움이 된다. 잠들기 직전의 강한 운동은 오히려 수면에 방해가 되므로 수면 전 2-3시간 전에 적당한 운동을 하는 것이 중요하다.
• 카페인과 알코올 섭취를 줄이고 밀가루와 설탕 등과 같은 가공 식품도 가능한 한 피하는 것이 좋다. 또 잠들기 전 과식하는 것도 피하는 것이 좋다. 
• 낮잠은 필요한 경우 20-30분 정도로 짧게 하되 저녁 시간대의 낮잠은 피하는 것이 좋다.
• 잠들기 1-2시간 전부터 스마트폰, 컴퓨터, TV와 같은 전자기기를 사용하지 않는 것이 불면증 해소에 도움이 된다.
• 수면 유도 음악, 백색 소음 등이 수면 유도와 유지에 도움이 될 수 있다. 
• 불면증이 심한 경우 의사의 지도 아래 수면 보조제를 처방받을 수 있으나 약물은 마지막으로 선택하되 남용을 피해야 한다