생리통에 좋은 음식과 운동

생리통에 좋은 음식과 운동

생리통이란?

생리통은 여성들이 월경 주기 동안 느끼는 통증을 말한다. 다른 이름으로는 월경통이라고도 하며, 자궁 내막이 탈락할 때 발생하는 자극과 염증 반응에 의해 발생한다. 일반적으로 생리통은 복부 아래쪽에서 시작되어 요통, 복부 통증, 그리고 허벅지 사이의 뻐근함을 동반한다. 이러한 통증은 월경 시작 몇 시간 전에서 하루 전후로 나타나며 일반적으로 2~3일 동안 지속된다. 생리통의 심각성은 개인에 따라 다르며, 가벼운 불쾌감에서부터 심한 통증까지 범위가 다양하다. 생리통의 정확한 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았으나 일반적으로 자궁 내막증, 자궁 근종, 자궁 근육의 비정상적인 수축, 호르몬 변화, 염증, 신경근 전달물질의 변화 등이 포함될 수 있다. 생리통의 주요 증상은 복부 통증이다. 복부 통증 외에도 허리통증, 요통, 복부 팽만감, 구토와 메스꺼움, 설사 또는 변비, 피로감 등의 증상이 동반될 수 있다. 생리통을 진단하기 위해서는 의사와 상담하고 신체검사를 받아야 한다. 경우에 따라 초음파나 내시경 검사 등이 필요할 수 있다.  생리통을 완전히 예방할 수 있는 방법은 없지만, 증상을 완화시키기 위해 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있다. 하지만 만약 생리 과정 중 극심한 통증을 경험하거나 일상활동에 지장을 초래한다면 응급 상황일 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 

 

생리통에 좋은 음식

생리통이 심한 경우 건강한 식사가 중요하다. 특정 음식을 섭취하거나 피하는 것이 생리통 완화에 도움이 될 수 있다. 일반적으로 생리통이 심할 때 단 음식 예를 들어 초콜릿, 마카롱과 같은 음식이 도움이 된다고 알려져 있는데 단일 성분으로 이루어진 음식은 일반적으로 체내 염증을 줄이는데 도움이 될 수도 있지만, 설탕 및 가공 식품과 같은 일부 음료와 음식들은 생리 통증을 더 악화시킬 수 있으므로 가능한 한 제한하는 것이 좋다. 단음식만 먹는 것보다는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 더 중요하다. 생리통에 도움이 되는 음식들은 아래와 같다.

• 오메가 3 지방산이 풍부한 음식
  연어, 참치, 아보카도, 견과류 등 오메가 3 지방산이 많은 음식은 염증을 줄이고 생리통을 완화하는데 도움이 된다. 
• 칼슘과 마그네슘
  칼슘은 생리 과정에서 자주 손실되는 영양소 중 하나이다. 우유, 치즈, 요구르트, 아몬드 등 칼슘이 풍부한 음식이 생리통을 완화하는데 도움이 될 수 있다. 또 마그네슘은 근육 이완과 통증 감소에 도움을 준다. 콩류, 견과류 등 마그네슘이 많은 음식이 생리통 완화에 도움이 된다.
• 항산화제가 풍부한 과일 및 채소
  딸기, 블루베리, 시금치 등 항산화제를 많이 함유하고 있는 식품은 염증을 줄이고 면역체계를 강화하여 생리통 증상을 완화시킬 수 있다. 
• 단백질
  콩류와 고기와 같은 단백질이 많은 식품들도 생리통 완화와 근육 건강을 유지하는데 도움이 된다.
• 복합 탄수화불
  전체 곡물 및 감자와 같은 복합 탄수화물은 혈당 수준을 안정시켜 기분 변동을 최소화하는데 도움이 된다. 
• 생강
  생강은 염증을 줄이고 통증을 완화하는데 도움이 되는 자연적인 항염증 물질을 함유하고 있다. 생강차를 마시거나 요리에 생강을 사용하여 생리통을 완화할 수 있다. 
• 수분 섭취
  수분 섭취는 근육 경련을 완화하고 체액 균형을 유지하는데 중요하다. 생리기간 동안 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 

생리통 완화를 위한 음식 선택은 개인 차이에 따라 효과가 다를 수 있다. 여러 음식을 시도해 보고 자신에게 가장 효과적인 음식을 찾아보는 것이 좋다. 또한 음식을 선택할 때 개인의 알레르기나 음식에 대한 개별적인 반응을 고려해야 한다. 급격한 혈당 변동은 생리통을 악화시킬 수 있으므로 식사 간격을 유지하기 위해 정기적으로 식사하고 과식을 피하는 것이 좋다. 

 

생리통에 좋은 운동

생리통을 완화하는데 도움이 되는 운동은 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 감소시키는데 도움이 된다. 운동을 하면 체내에서 엔도르핀이라는 자연 진통제가 분비되는데 이 물질은 통증을 줄이고 기분을 좋게 만드는 역할을 한다. 생리통 완화를 위한 운동과 자세는 아래와 같다.

 

생리통 완화에 도움이 되는 운동

• 유산소 운동
  유산소 운동은 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 개선하여 생리통 완화에 도움이 된다. 가볍게 조깅, 걷기, 자전거 타기 또는 에어로빅 등이 있다. 운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 풀고 적당한 강도로 시작하고 조절하는 것이 좋다.
• 요가
  요가 자세는 근육의 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는데 도움을 준다. 꾸준한 요가 연습은 생리통 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 
• 스트레칭
  스트레칭도 근육의 긴장을 완화하고 통증을 완화하는데 도움이 된다. 허리, 다리 등의 근육을 스트레칭하여 생리통을 감소시키고 편안함을 느낄 수 있도록 도움을 줄 수 있다. 
• 꾸준한 활동
  생리기간 동안 침대나 소파에 오래 앉아 있는 것보다 꾸준하게 활동하는 것이 혈액 순환을 촉진하고 통증을 완화하는데 도움을 준다. 짧은 산책이나 스트레칭 등 활동하는 것이 좋다. 

생리통 완화에 도움이 되는 자세

• 무릎 가슴 자세 (Knee-to Chest Pose)
  바닥에 누운 후 두 다리를 펴고 팔을 몸 옆에 놓은 후 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 접고 손을 무릎에 얹어 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이 자세를 몇 분간 유지 후 반대쪽 다리도 동일한 동작을 수행한다.
• 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
  손과 무릎을 바닥에 놓고 숨을 들이마시면서 등을 오므린다. 숨을 내쉴 때 등을 둥굴레 움츠린다. 이 자세를 몇 분간 반복하여 수행한다. 
• 다리 높이 올리기 (Legs Up the Wall Pose)
  벽 가까이 누워 다리를 벽에 대고 곧게 뻗는다. 다리는 벽을 따라 수직으로 들어 올리고 몇 분간 이 자세를 유지한다. 
• 바디 스트레칭 (Body Stretch)
  눕거나 앉아서 팔다리를 최대한 뻗어준다. 전신을 길게 스트레칭하면 근육의 긴장을 완화할 수 있다. 

 

운동 시작 전 의사와 상담하여 어떠한 운동이 개별 상황에 맞는지 확인하는 것도 좋다. 운동 중 통증이 심해지거나 불편한 상황이 발생할 경우 운동을 중단하고 의사와 상담하여야 한다. 생리통 완화를 위한 운동은 꾸준한 실천이 중요하며, 조절된 강도와 빈도로 실시하는 것이 가장 효과적이다. 

생리통 완화에 도움이 되는 자세

생리통 완화 방법

생리통은 많은 여성들이 경험하는 불편함 중 하나이며, 이를 완화하기 위한 방법을 알아두면 생리통 완화에 도움이 될 것이다. 핫팩이나 전기담요를 이용하여 복부나 허리에 열을 적용하면 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있다. 일반적으로 사용되는 진통제인 아세트아미노펜(타이레놀) 또는 이부프로펜은 생리통을 완화하는데 도움이 된다. 이러한 약물들은 통증을 감소시키고 염증을 줄일 수 있다.  이부프로펜과 같은 NSAIDs(비스테로이드 항염증제)는 프로스타글란딘 생성을 억제하여 자궁의 수축과 통증을 감소시킨다. 건강한 식습관을 유지하고, 고칼슘, 고 마그네슘 식품을 섭취하면 생리통을 완화할 수 있다. 스트레스는 생리통을 악화기킬 수 있으므로 스트레스 관리 기술을 익히는 것이 중요하다. 명상, 요가, 근육 이완 운동이 도움이 될 수 있다. 적당한 운동은 체내의 엔도르핀을 증가시켜 통증을 줄일 수 있다. 경구용 피임약 같은 호르몬 약물 치료로 월경 주기를 조절하고 생리 통증을 줄일 수 있으나 의사와의 상담 후 약물 치료를 결정하는 것이 좋다. 생리 주기를 미리 예측하고 미리 진통제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있으니 생리통이 심한 사람들은 참고해 두자.